• 목록
• 답변
• 글쓰기
• 게시판 리스트 옵션
  • 수정
  • 삭제

Перед началом подготовительного периода повысьте километраж до 150 км и более, разделив нагрузку на 4–5 тренировок. Один из них должен быть продолжительным – от 60 км в размеренном темпе. Это создаст базу выносливости без переутомления. Если маршрут включает горные участки, добавьте интервальные подъемы: 5–8 подходов по 3 минуты с уклоном 5–7%.

Тренируйтесь в условиях, приближенных к реальным. При запланированном маршруте по гравийным дорогам Карелии или грунтовкам Урала минимум 30% тренировок проводите на аналогичном покрытии. Выбирайте шины 35–40 мм с агрессивным протектором. Давление в шинах снижайте до 2–2,5 бар на бездорожье.

Протестируйте снаряжение в длительных поездках за 4 недели до старта. Рюкзак не должен превышать 10% веса райдера – оптимально 5–7 кг с учетом воды и еды. Разгрузите спину: установите багажник или велосумки на раму. Тестируйте одежду при разных температурах: ветровка с мембраной до +15°C, термобелье – ниже +10°C.

Перед стартом уменьшите нагрузку, но не пропускайте занятия. Делайте растяжку мышц ног – 10 минут в день. Так вы минимизируете риск повреждений. Отдохните 2–3 дня перед поездкой для восстановления.

Как укрепить мышцы ног для долгих велопоходов

Тренируйте квадрицепсы, ягодицы и икры 3–4 раза в неделю с комбинацией силовых и функциональных упражнений:

• 
  
• Приседания с весом – 12 повторов в 4 сетах с гантелями или штангой.
  
• Выпады в движении – 10 шагов на ногу в 3 подходах.
  
• Подъёмы на носочки с весом – 5 подходов по 20 раз с утяжелением.
  
• Одноногая становая тяга – 3 подхода по 8 повторений.
  

Включите интервальный тренинг:

1. 
   
2. Чередуйте 30 секунд спринта на велотренажере с 1 минутой умеренного темпа – 10 циклов.
   
3. 15 мин. ходьбы по лестнице с рюкзаком 5–7 кг.
   

Тренируйте выносливость на длинных дистанциях:

• 
  
• Дважды в неделю проезжайте 60+ км со скоростью 25–30 км/ч.
  
• Каждый месяц совершайте пробег 120+ км для подготовки.
  

После тренировок растягивайте мышцы 10–15 минут, фокусируясь на бедрах и голенях.

Какие упражнения улучшают выносливость перед поездкой

Интервальные тренировки на велосипеде: 3–4 раза в неделю чередуйте спринты (30 секунд на максимальной скорости) и восстановительную езду (2–3 минуты). Продолжительность сессии – 20–30 минут.

Забеги на подъём: 50–100 м. крутого подъёма 2 раза в неделю. 5–8 подходов с отдыхом 1–2 минуты между ними.

Взрывные упражнения: 15 прыжковых приседаний в 3 подходах + 10 прыжков на тумбу в 4 сетах. 2 занятия в неделю.

Продолжительные заезды: 2–3 ч. велопрогулки в спокойном ритме раз в неделю.

Упражнения на статику: Планка (3 подхода по 60 секунд) и «стульчик у стены» (3 подхода по 45 секунд).

Лестничные тренировки: 10–15 этажей вверх + спуск, 5–6 циклов. 5–6 циклов 1–2 раза в неделю.

Как правильно подобрать режим тренировок перед туром

Сначала проанализируйте свою подготовку. Для дневных отрезков 50-80 км тренируйтесь 3-4 раза в неделю по 1,5-2 ч., сочетая равнину и подъёмы.

За 2 месяца включите интервалы: 30 сек. ускорения + 1,5 мин. отдыха. 8-10 циклов за занятие.

Раз в 10 дней устраивайте длительные заезды – на 20-30% больше дневного плана маршрута.

2 силовые тренировки в неделю: 20 приседаний ×4, 15 выпадов ×3, планка 60 сек. ×3.

За 2 недели до старта уменьшайте нагрузку. Оставляйте 2 спокойные велопрогулки в неделю по 40-50 мин и 1 быструю интервальную работу (5-6 повторений в отличие от 10).

Следите за сердечным ритмом: основная часть работы (70%) обязана проходить в коридоре 120-150 ударов. Используйте пульсометры либо ведите подсчёт вручную после тяжёлых участков.

Какое питание поддерживает энергию в продолжительных велопоходах

Употребляйте медленные углеводы за 2-3 часа до старта: овсянку, гречневую лапшу, мультизлаковые хлебцы. Гарантируют медленное насыщение организма энергией.

• 
  
• Во время движения: каждые три четверти часа употребляйте 30-60 г легкоусвояемых углеводов – ягоды, курагу, изотоники.
  
• Белковая пища: дополняйте питание кешью, брынзой или сушёным мясом для защиты мышц от катаболизма.
  
• Жирные кислоты: авокадо, ореховые пасты или горький шоколад помогут при нагрузках свыше 4 часов.
  

Пейте 500-750 мл жидкости ежечасно при +20°C и выше. Добавляйте электролиты при поездках дольше 2 часов.

1. 
   
2. Сразу после привала: в первые 30 минут съешьте белково-углеводную смесь (йогурт с фруктами, энергетический батончик).
   
3. На ужин: добавьте в рацион лосося, перепелиные яйца или нут чтобы ускорить реабилитацию.
   

Избегайте тяжёлой еды с обилием клетчатки и жиров перед стартом – это замедлит пищеварение.

Как избежать повреждений и перегрузок во время тренировок

Увеличивайте дистанцию постепенно: добавляйте до 10% расстояния еженедельно. Это снизит риск перенапряжения опорно-двигательного аппарата.

Мониторьте сердечные показатели: занятия в зоне 60-70% от предельного пульса (220 – возраст) повышают работоспособность без переутомления.

Разминайтесь 10-15 минут перед началом: динамическая растяжка и лёгкое кручение педалей подготовят связки. После тренировки выполняйте статическую растяжку.

Следите за техникой езды:

• 
  
• Позвоночник выпрямлен, угол сгиба коленей – 25-35° при езде.
  
• Лучший темп вращения – 80-90 об/мин.
  

Используйте компрессионную одежду для ног при заездах дольше 2 часов – это предотвратит застой крови и переутомление.

Меняйте тип активности: аквааэробика или кросс снижают давление на опорно-двигательный аппарат.

Какое снаряжение обезопасит в велопоходе

Защитный шлем – необходимый аксессуар. Ищите конструкции с охлаждением и мультиударной защитой, снижающей риск травм при боковых ударах. Оптимальный вес – до 0,4 кг.

Защитные стёкла защищают от грязи, мошек и солнечного излучения. Стёкла с защитой от ультрафиолета 400 нм нейтрализуют солнечное воздействие. В тёмное время суток используйте светлые или янтарные линзы.

Защитные рукавицы с амортизирующими элементами снижают нагрузку и исключают волдыри. Оптимальная длина – до запястья, материал – синтетика с сетчатыми вставками для вентиляции.

Спортивная одежда должна быть из полиэстера или нейлона с добавлением спандекса (15-20%). Кромки – обработанные, без раздражающих элементов. В мороз – система слоёв: базовый комплект, утепление, непродуваемая оболочка.

Специальная обувь с твёрдой основой (жёсткость от 8 единиц) равномерно передаёт усилие. Фиксация контактов обязана настраиваться вручную.

Протекторы суставов из вентилируемых велотуры по россии 2025лимеров (типа D3O) предотвращают серьёзные последствия аварий. Масса – не более 200 грамм на комплект.

Велосипедный рюкзак размером 10-15 литров с поясной фиксацией и дышащей конструкцией. Обязательны светоотражающие элементы – минимум 20% поверхности.

Как адаптироваться к российскому бездорожью

На сложных подъёмах используйте пониженные передачи заранее, удерживая темп педалирования 70-90 об/мин. Рывки на подъёме хуже, чем плавное усилие.

Во время спуска по грунтовым извилистым дорогам переносите массу назад, передавая 60% веса на заднее колесо. Это предотвратит занос передней вилки.

На дорогах с «стиральной доской» (небольшие повторяющиеся бугры) спускайте колёса на 10-15% от максимального значения, указанного на покрышке – это гасит удары.

Для преодоления песчаных отрезков набирайте скорость заранее, придерживаясь прямой линии. Резкие манёвры на низкой скорости могут опрокинуть.

На мокрых асфальтовых спусках не наезжайте на люки и линии – трение уменьшается до уровня гололёда.

Во время продолжительной тряски на камнях осматривайте фиксацию вилки и штыря каждые 2 часа – вибрация расшатывает крепёж.