• 목록
• 답변
• 글쓰기
• 게시판 리스트 옵션
  • 수정
  • 삭제

За 60–90 дней до поездки увеличьте недельный километраж постепенно: стартуйте со 100–150 километров, увеличивая на 10–15% еженедельно. Основная цель – довести нагрузку до 300–400 км в неделю, с добавлением интервалов (к примеру, 5 подходов по 5 минут на пределе с паузой 3 минуты).

Мониторьте сердечный ритм: основной объем — на аэробной нагрузке (60–70% от максимального пульса). Применяйте пульсометры или фитнес-гаджеты – аномальные значения указывают на усталость. Каждые 10 суток устраивайте разгрузочные сутки без интенсивных нагрузок.

Корректируйте рацион: в час необходимо 30–60 г углеводов (углеводные перекусы). За 21 день до поездки протестируйте спортпит – исключите незнакомую пищу в дороге.

Тренируйтесь в длительных заездах (4–6 часов) с моделированием обстановки: рюкзак весом 5–8 кг, ветер в лицо, подъемы 5–7 градусов. Это укрепит мышцы корпуса к сложным условиям.

Как правильно подобрать велосипед для длительных поездок

Выбирайте модель с прочной рамой из алюминиевого сплава или карбона – это оптимальное сочетание веса и прочности. Оптимальный вариант – туринговый или гравийный велосипед, с запасом прочности до 150 кг.

Оптимальная ширина покрышек — 32–45 мм, с усиленными ободами против деформаций. Лучше брать антипрокольные шины, вроде Schwalbe Marathon Plus.

Выбирайте трансмиссию с большим разбросом передач: кассета 11-42Т и система 26/36/48Т идеальны для гор и равнин. Лучше выбирать оборудование Shimano Deore или SRAM Rival – их ресурс превышает 10 000 км.

Обязательны крепления для багажника и крыльев – даже без планов на установку. Заднее крепление рассчитано на 25 кг, переднее — на 10 кг.

Оптимален руль с несколькими позициями. Идеальны «рога» либо комбинированные варианты с настройкой угла. Длина выноса – не более 90 мм для комфортного положения спины.

Оптимальны металлические платформы или контактные педали. Пластик быстро изнашивается.

Правильная посадка: руль не дальше, чем длина руки. Это снизит нагрузку на запястья.

Тренировки для развития выносливости перед туром

Начинайте с долгих заездов на низком пульсе – 2–3 раза в неделю по 60–90 минут, поддерживая пульс в зоне 60–70% от максимума. Это укрепит аэробную базу.

Чередуйте интенсивные интервалы (5 минут на 85–90%) с отдыхом (3 минуты). Повторяйте 4–6 раз. Тренируйтесь так раз в неделю–десять дней.

Каждые 14 дней проезжайте 50–70 км в умеренном ритме. Следите за темпом, избегая переутомления.

Добавьте силовые: приседы, выпады, планку. 2 подхода по 15–20 повторений дважды в неделю улучшат выносливость.

За месяц до старта увеличьте недельный объем на 10–15%, но сокращайте интенсивность. Перед выездом — минимум нагрузки.

Питание и водный режим во время велопутешествий

Выпейте 0,5–0,7 л воды перед выездом. Так вы избежите дегидратации. Пейте 150–200 мл каждые 20 минут в пути, не дожидаясь жажды.

Используйте изотоники при нагрузке дольше 90 минут. Разводите 30–50 г сахаров в литре. Используйте разведенные соки или спортивные напитки.

Перекусывайте каждые час–полтора. Идеально: бананы, орехи, гели. Избегайте жирной и белковой пищи – она замедляет усвоение.

На длинных участках (свыше 4 часов) добавляйте солёные продукты. Рекомендуются соленые крекеры, арахис. Это восполнит электролиты.

После дневного перегона восполняйте белок. Творог (150–200 г), куриная грудка или рыба помогут восстановить мышцы. Баланс: 3 части углеводов, 1 — белка.

Не пейте кофе в начале поездки. Это усилит дегидратацию. Выбирайте зеленый чай — он мягко бодрит.

Защита от перегрузок в долгих поездках

Регулируйте высоту седла так, чтобы нога в крайнем положении педалирования оставалась немного согнутой (угол 30-35°). Ошибочная регулировка ведет к дискомфорту в суставах и снижает КПД.

• 
  
• Вариативно держите руль каждые 10-15 минут, посетите эту страницу чтобы уменьшить давление на запястья и предотвратить онемение пальцев.
  
• Надевайте велосипедные рукавицы с амортизирующими прокладками – они поглощают вибрации и снижают нагрузку на ладони.
  

При длительных заездах (более 3 часов) делайте перерывы каждые час:

1. 
   
2. Разогревайте шейные мышцы круговыми движениями.
   
3. Потяните икроножные мышцы, поставив ногу на пятку и наклонив корпус вперед.
   
4. Делайте круговые движения ступнями для предотвращения спазмов.
   

Выбирайте скорость так, чтобы частота вращения педалей оставалась в пределах 80-100 об/мин. Слишком высокое сопротивление увеличивает риск воспаления сухожилий.

• 
  
• При болях в спине – добавьте упражнения на укрепление корпуса (упор лежа, гиперэкстензия) за 2-3 месяца до поездки.
  
• При онемении в промежности – замените сиденье на модель с прорезью или гелевым покрытием.
  

Пейте 500-700 мл воды в час при температуре выше +20°C. Недостаток жидкости приводит к быстрому утомлению и увеличивает вероятность повреждений.

Выбор экипировки для приятной поездки

Велошорты с памперсом – необходимый атрибут. Выбирайте модели с амортизирующей прокладкой толщиной от 9 мм, например, Pearl Izumi. Они снижают давление на тазовые кости при многочасовых маршрутах.

Кроссовки должна надежно удерживать ногу. Для туров подойдут универсальные варианты с жесткой подошвой (например, Shimano MT5) или контактные ботинки, если используется подходящие педали.

Рукавицы предотвращают мозоли. Ищите варианты с силиконовыми накладками на ладонях (Castelli Rosso Corsa) и дышащими вставками. В холодную погоду используйте утепленные варианты.

Защитные стёкла защищают от насекомых. Лучше брать запасные стекла: прозрачные для темного времени суток, затемненные – для яркого света. Известные марки: Oakley.

Ветрозащитная куртка нужна даже летом. Оптимальный вариант – тонкая одежда с ветрозащитой (Gore Windstopper), компактная. В дождь используйте дождевик с отверстиями.

Рюкзак лучше заменить на багажник. Для маршрутов до нескольких суток подойдут небольшие варианты Apidura (водонепроницаемость 100%).

Ремкомплект включает: заплатки для камер, монтажки, компактный насос, мультитул с цепным инструментом. Держите в отдельном кармане или под седлом.

Адаптация к разным погодным условиям

Для поездок в северных регионах возьмите термобельё с дышащим эффектом – температура может опускаться ниже +5°C даже летом. Оптимальный вариант: искусственные или шерстяные материалы, не используйте хлопок.

В южных областях с летние месяцы температура поднимается выше 30 градусов. Носите светлую велоформу с ультрафиолетовым фильтром и шлем с вентиляционными отверстиями. Используйте солнцезащитный крем SPF 50+ каждые 2 часа.

При движении в дождь используйте непромокаемые чехлы для вещей и непромокаемые туфли. Накачку шин снижайте на 10-15% для лучшего сцепления с мокрым асфальтом.

Для изменений погоды в горах упакуйте ветровку с капюшоном (весом до полкило) и перчатки. Разница между утром и вечером может составлять 15-25 градусов.

При сильном ветре 15 м/с и более опустите корпус: опустите руль, примите аэродинамическую позу. Расстояния между велосипедистами сократите до нескольких метров для лучшей обтекаемости.